За информацией обращайтесь по адресу greenkolibri@yahoo.com.

Питательные элементы, на которые надо обратить внимание при переходе на виганскую диету.

Общие положения

В качестве источника использованы материалы, предоставленные диетологом из Сан Франциско Джеком Норрисом, и информационные страницы сайта Веганского Общества Великобритании.

Джек Норрис является консультантом при Организации Веганского Просвещения. Он публикует статьи в печатных изданиях Сан Франциско и Калифорнии. Он также консультирует в индивидуальном порядке. Арнольд Шварцнейгер, губернатор Калифорнии и популярный киноактер (который по известным сведениям пока НЕ являестся веганом) , также обращался к Джеку с вопросом относительно диеты.

Ниже следуют основные элементы питания на которые надо обратить внимание веганам.

В12

Этот витамин укрепляет нервную систему, а также поддерживает здоровое состояние пищеварительного тракта и снижает риск возникновения сердечных заболеваний.

Рекомендуемая дневная норма В12 для врослого человека составляет 2,4 микрограмма в день. Организм способен хранить избытки этого витамина в течение многих лет и по мере надобности забирать из хранилища (в данном случае печени) необходимые колличества. Так как в природе пока не найдены растительные источники, содержащие этот витамин в достаточном кол-ве, веганам НЕОБХОДИМО принимать В12 в форме добавок. Для производства этого витамина в изолированной форме существуют неживотные источники.
Хотя и известны такие продукты как пивные дрожжи, темпей и морские водоросли, но на них нельзя полностью полагаться для набора нужного колличества этого важного витамина. Для здоровой сбалансированной диеты Джек Норрис рекомендует принимать В12 капсулы по 2000 микрограмм 1-2 раза в день.

Матерям, являющимся веганами, рекомендуется добавлять В12 в детское питание своего ребенка.

Кальций

Для здоровой плотности костной ткани, основу которой составляет кальций, необходимо придерживаться следующего:

• заниматься физическими упражнениями с весовой нагрузкой.
• употреблять в пищу продукты, богатые кальцием.
• употреблять добавки кальция
• для женщин поддерживать уровни гормона эстрогена.

а также ОГРАНИЧИТЬ!

• употребление содовых напитков и напитков, содержащих кафеин;
• курение;

Растительная пища, содержащая кальций, как правило также богата другими полезными для костной ткани веществами, такими как:
витамин К, (всевозможные листовые овощи типа салата, шпината)
витамин С, натрий, магнезий (апельсиновый сок).
Листовые зеленые овощи также богаты фолиевой кислотой, что очень полезна для сердечно-сосудистой системы.
Различные виды фасоли, зеленые листовые овощи, нецитрусовые фрукты наряду с кальцием также являются поставщиками другого полезного элемента: бора.

Организм человека усваивает кальций из таких растений как коллардовая зелень (семейства крестоцветных), кейла (кормовой капусты), брокли, а также из соевого молока на таком же уровне как он усваивает кальций из коровьего молока.

Следует обратить внимание на то, что добавки кальция (очень рекомендуемые веганам) следует принимать отдельно от добавок железа.

Жиры

Для здоровой диеты очень полезны ненасыщенные жирные кислоты. Существуют следующие два типа ненасыщенных жирных кислот:

МНЖК � мононенасыщенные жирные кислоты. Они присутствуют в оливковом, фундуковом, миндальном, арахисовом маслах, в авокадо, грецких и других орехах.

Что касается приготовления пищи на масле, то самым полезным выбором будет оливковое масло, так как оно в процессе термообработки не распадается на составляющие жиры, являющиеся вредными для организма. Следует учесть, что жарка на любом масле не должна производиться на сильном пламени!
Устойчивость оливкового масла относится к температурам среднего пламени.

Кроме обеспечения полезными жирными кислотами оливковое масло также предлагает обилие витамина Е.

Другим видом ненасыщенных жирных кислот является ПНЖК - полиненасыщенные жирные кислоты. Основными считаются Омега -3 и Омега-6.
Омега 3 выделяется как НЕЗАМЕНИМАЯ для жизнедеятельности жирная кислота.

В свою очередь она подразделяется на следующие:

1) альфа-линолиновая кислота, в основном ее получают из семян льна и конопли. Очень популярной формой для употребления этой жирной кислоты является льняное и конопляное масло, которое можно приобрести в магазинах здоровой пищи. Жителям России можно также воспользоваться следующими номерами телефонов для получения информации о ее приобретении:

(095) 995-9234
(095) 261-3268

Кроме вышеуказанных масел альфа линолиновая кислота также присутствует в грецких орехах и даже в овощах и салатной селени. В овощах и зелени - в заметно меньших кол-вах. Линолиновая кислота понижает возможность закупорки сосудов, повышает эластичность артерий, а также снижает риск возникновения сердечной аритмии, инфаркта и сердечного удара.

2) эйкозапентаеновая (EPA). Пока не найдены растения, содержащие достаточное колличество этой жирной кислоты. Поэтому применять ее рекомендуется в качестве добавок. (Морские водоросли вакаме содержат этот жир, но они также богаты йодом, об осторожности подхода к этому элементу будет сказано ниже)

3) декозагексаеновая кислота (DHA) как и предыдущая жирная кислота пока в найденных формах присутствует в морских водорослях и ее также следует применять в форме добавок.

Примечание переводчика.

В США можно приобрести EPA и DHA, выделенные из растительных источников. Хотя многие здоровые веганы ограничиваются только линолиновой к-той в форме льняного и конопляного масел, возможность приобретения растительных EPA и DHA являются дополнительным достижением.

Немного о льняном и конопляном маслах:

не рекомендуется готовить на этих жирах, так как тепловая обработка может разрушить линолиновую кислоту. Но эти масла можно добавлять в теплую пищу, как например: на хлебный тост, в овсяную кашу, в блюда из макаронных изделий, риса, бобов, фасоли и картофеля.
Очень хорошо применять это масло для приготовления салатных заправок: с уксусом, или с уксусом и горчицей, с соевым маслом, с чесноком и небольшим колличеством соли.

Что касается полиненасыщенных жирных кислот как Омега 6, то веганы как правило получают этот жир в избытке из подсолнечного, кукурузного и других растительных масел, на которых производится жарка. Употребление жиров Омега 3 и Омега 6 должно строиться с преобладанием Омега 3.

Витамин Д

Способствует усвояемости организмом кальция. Витамин Д может производиться кожей человека под воздействием на нее солнечных лучей. Только подставив кисти рук и лицо лучам солнца на 10-15 минут 2-3 раза в неделю светлокожий человек произведет для себя достаточное колличество этого витамина. Пожилым людям потребуется 4 сеанса по 10-15 минут в неделю.

Наличие витамина Д в молоке кормящих матерей также зависит от их пребывания на солнце.

В зимние месяцы на широтах выше 42й кожа человека, предоставленная лучам солнца не вырабатывает витамин Д. Его следует получать в форме добавок. Как правило соевое, миндальное, рисовое молоко, а часто апельсиновый сок фортифицируются этим и другими витаминами. Надо обращать внимание на информацию на упаковках этих продуктов.

Йод

Необходим для нормальной работы гландов. Как недостаток так и избыток йода может сказаться на роботе этого органа.

Для детей в возрасте 1-8 лет норма составит 90 микрограммов (максимум 200микрограммов).
Для взрослых нормой будет являться колличество близкое к 290 микрограммам при максимуме 900 микрограммов.

Беременные женщины и кормящие матери должны обратить внимание на присутствие йода в их диете, так как его недостаток может сказаться на умственной неполноценности ожидаемого ребенка.

В растительной пище йод присутствует в морских водорослях. Часто столовая соль также фортифицируется этим элементом.

Так как есть опасность перенасытить организм йодом употребление морских водорослей должно быть регулировано. (За исключением такого вида водорослей как нори, который не богат йодом). Для здорового набора необходимого колличества йода в диете можно добавлять в ежедневную пищу небольшие щепотки высушенных и измельченных в порошок морских водорослей (нори в данном случае не поможет).

Если в состав меню часто включаются такие здоровые продукты, как соя; фасоль лимы; капуста: качанная, брюссельская, броккли, цветная; земляная груша - то употребление йодосодержащей пищи можно увеличить, так как вышеуказанные продукты имеют тенденцию понижать усвояемость йода.

Белки

Исследования показали, что веганская диета способна обеспечить идеальное колличество белка, рекомендуемое Мировой Организацией Здравоохранения. С другой стороны отмечается, что организм людей, употребляющих животную пищу, часто получает большее колличество белка, чем требуется для нормальной жизнедеятельности. Это может сказываться на здоровье этой группы людей. В частности, в зону риска попадают такие органы как почки и костная система, так как избыток белка связывает поступающий с пищей кальций и другие важные для костной ткани минералы и выводит их из организма.

Богатыми источниками белка при веганской диете являются плоды следующих растений:
стручковые, такие как: различные виды гороха и бобов, чечевица, соя,
зерновые, важнейшими из которых, являются пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др
орехи: миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кашью, кедровые и др
семена: подсолнечника, конопли, тыквы, кунжута и др

Джек Норрис приводит ориентировочные данные по нормам белка для человека в начальные стадии его жизни:

возраст в годах		граммов в день
	мужской пол	женский
1-2	18-19	18-19
2-3	18-21	18-21
4-6	26-28	26-28
7-10	31-34	31-34
11-14	51-55	50-54
15-18	50-55	66-73

Приведенные ниже продукты могут обеспечить следующее колличество белка (таблица предложена Джеком Норрисом):

продукт	порция	белок в граммах
Тофу	0.5 стакана	10-20
Вегетарианский
бергер	&nsbsp;	6-18
Соевые бобы
(вареные)	0.5 стакана	14.3
Соевое молоко	0.5 стакана	5-10
Чечевица вареная
(lentils)	0.5 стакана	8.9
Арахисовое масло	2 ст. ложки	8
Турецкий горох
вареный (chick peas)	0.5 стакана	7.5
Розовая фасоль
(Pinto beans)	0.5 стакана	7
Семечки
подсолнуха	0.25 стакана	6.2

По данным с упаковок продуктов следует что в куске хлеба из неотбеленной муки содержится 5-6 граммов белка, в порции макаронных изделий из высококачественной пшеницы 7-9 граммов, в порции овсяной каши 6-7 граммов.
Порция приготовленного темного риса обеспечит до 5 граммов белка. 12 миндальных орехов прибавят 3 грамма белка.

Железо

Если человек придерживается диеты, включающей разнообразные растительные продукты, то вероятность обеднения организма железом невелика.

Такие продукты как хлопья для завтрака (обычно фортифицируются необходимыми добавками), соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат � все они богаты железом.
Витамин С способствует повышенной усвояемости железа.

Данные Джека Норриса приводятся в нижеследующей таблице

Возраст в годах	норма согласно амер риканским стандартам   (mg)	максимум (mg)
.5 - 1	11	40
1 - 3	7	40
4 - 8	10	40
9 - 13	8	40
мальчики, 14-18	11	45
девочки, 14-18	15	45
кормящие матери	18	45
мужчины> 19	8	45
женщины 19-50	18	45
женщины > 50	8	45
беременные женщины	27	45
кормящие матери	10	45

Цинк

По результатам недавних исследований вегетарианцы как правило набирают адекватное для здоррового состояния колличество цинка.

Такие продукты как орехи, бобовые, кукуруза, горох, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки � снабжают организм необходимым цинком.

Белок повышает усвояемость цинка, поэтому бобовые и орехи являются хорошими поставщиками необходимых элементов.

Ферментированные соевые продукты, такие как: мисо - также способствуют повышенной усвояемости цинка.

Селений

Присутствует во многих растительных продуктах: цельной пшеничной муке, отрубях, перловке, овсянке, белом рисе, бобах. Особенно надо отметить бразильские орехи как исключительно богатый источник селения.