Итак, повторяем, будущность за вегетарианцами, а науке предстоит великая обязанность — выработать формулу растительной пищи, вполне соответствующую основным выводам физиологии.

А. Н. БЕКЕТОВ

Центральной проблемой использования вегетарианских рационов является обеспечение организма белком. Многие люди считают, что, отказавшись от мясных и рыбных продуктов, они будут испытывать дефицит белка.

Белки представляют собой необходимый строительный материал для органов и тканей, являются структурным компонентом всех наших клеток; белки-ферменты катализируют все реакции, протекающие в организме; белки-нуклеопротейды, осуществляя контроль за процессами синтеза других белков, являются необходимыми структурными элементами клеточных ядер, ответственных за сохранение и передачу наследственной информации. Все процессы жизнедеятельности клеток и тканей целиком связаны с соответствующими превращениями протоплазматических и ядерных белков. Непрерывно протекающее превращение клеточных белков в организме заключается в полном либо частичном их расщеплении. В связи с этим возникает потребность в восстановлении разрушенных белков. Белки состоят из аминокислот. Поступая с пищей, белки расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта на аминокислоты, которые используются организмом для пластических целей, т. е. для синтеза белков клеток и тканей, свойственных данному организму. Таким образом, в органах и тканях непрерывно протекают процессы обновления белков. Известно, что в печени, почках и крови эта работа протекает с талой интенсивностью, что почти половина всех содержащихся в этих органах и тканях белков обновляется через каждые 5—7 дней.

В одной клетке крови содержится 380— 400 тыс. молекул гемоглобина. Ежеминутно в организме человека продуцируется 2 млн. кровяных клеток. Это требует огромного оборота белка. Одна из наиболее активных в организме — ткань желудочно-кишечного тракта.

Эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечника — энтероциты отличаются высокой скоростью обновления. «В тонкой кишке человека в течение одной минуты образуется и гибнет, отторгаясь в просвет, от 10 до 60 млн. эпителиальных клеток. Полное обновление эпителиальных клеток у человека происходит в кишечнике каждые 5—6 дней. Общая площадь пищеварительно-транспортной поверхности эпителия достигает 200 м²» (приводится по: А. П. Авцын и др., 1991).

Кожа, волосы, слизистая желудочно-кишечного тракта, формирование новых клеток крови, «ремонт» поврежденных клеток в таких органах, как печень и поджелудочная железа, — все это нуждается в белке. В целом белки человеческого тела в процессе жизни должны обновляться не менее 200 раз (А. А. Покровский, 1986).

Несмотря на длительный, в течение нескольких десятилетий, поиск, в настоящее время современная наука не считает, что она располагает окончательно установленными данными об истинной потребности организма человека в белках.

В конце XIX в. немецкий физиолог Фойт, изучая фактическое потребление белков людьми разных профессий, установил, что лица, занятые легким физическим трудом, потребляют в сутки 118 г белка. Лица, занимающиеся тяжелым физическим трудом и обладающие развитой мускулатурой, потребляли еще больше. Наряду с этим американский ученый Читтенден, экспериментируя над самим собой, установил, что азотистое (или белковое) равновесие может быть достигнуто при поступлении с пищей 36 г белка. А поскольку известно, что для оптимального функционирования различных органов и систем, обеспечения высокой сопротивляемости организма инфекциям, сохранения здоровья и работоспособности необходим позитивный (положительный) баланс азота, при котором поступление белков больше расхода, Читтенден пришел к выводу, что суточная потребность в белке составляет 55—60 г. Мы видим, что эта цифра в 2 раза ниже предполагаемой Фойтом нормы. Датский ученый Хиндхеде указывал еще меньшую цифру — 26 г белка — и считал это достаточным содержанием в суточном рационе. Трэш (Thrash, 1982) указывает, что «мужчины и женщины могут жить без видимого вреда при потреблении 25—40 г белка в день».

В нормах питания, предложенных Институтом питания АМН СССР и утвержденных Министерством здравоохранения СССР в 1982 г., для мужчин среднего веса и роста,, занятых легким физическим трудом, предусмотрена норма 90 г белка в сутки, для женщин той же группы — 77 г. Для мужчин, занимающихся умственным трудом, эта цифра составляет 83 г, для женщин этой же группы — 72 г. Безопасным для здоровья считается уровень белка в 53 г в день. Таким образом, вопрос о нормах потребления белка современная наука не считает окончательно решенным, так как критерии установления их достаточно сложны. В то же время существует эмпирический опыт вегетарианского питания в восточных странах, где потребление белка существенно ниже предлагаемых норм. Оценивая питание вегетарианцев, Трэш (1982) предполагает, что организм в состоянии эффективно сохранять строительный материал и много белка для пластических целей используется снова и снова.

Говоря о белках, необходимо помнить, что они содержатся в мясных, молочных и растительных продуктах. Понятно, что предложенную норму легко обеспечить лактоововегетарианцам, использующим наряду с растительным белком также белок молока, молочных продуктов и яиц. Так, включая в свой рацион бутылку молока или кефира, они получают около 17 г белка, 100 г сыра содержат около 20 г белка, 100 г творога — 14 г белка, яйцо — 6—7 г белка.

Труднее в данном случае приходится веганам, не использующим белки животного происхождения, а усвояемость белка растительных продуктов ниже, чем животных (усвояемость белка риса — 95%, пшеницы — 87%). Еще труднее обеспечить эту норму из фруктов (предпочтительно свежих, но также и правильно высушенных, без применения высокой температуры), орехов и масличных семян, корнеплодов, лиственных овощей и дикорастущих растений; многие сыроеды также включают в свой рацион цветочную пыльцу (1—3 г в день), так как она является природным витаминно-минеральным комплексом. В таком рационе обычно присутствует около. 100—150 г орехов или такое же количество семян подсолнечника, мака, льна или конопли, или семечек тыквы, кунжута, арахиса.

Эти продукты обеспечивают, поступление в организм 50—80 г сырого растительного масла (это главным образом ненасыщенные жирные кислоты). Масло это хорошо сохраняется в своей естественной упаковке — скорлупе, не в рафинированном и дезодорированном виде, как в готовом масле, а вместе с фосфатидами и белками, содержащимися в ядре семян и орехов, что улучшает усвоение жира. Эти фосфатиды присутствуют и в отжатом подсолнечном масле в виде осадка, который нередко, к сожалению, выливается. Что касается белка, то здесь в самом деле цифра выходит непривычно низкая: в рационе сыроеда, которому служат пищей указанные выше продукты, — от 20 до 30 г белка.

Однако необходимо помнить, что среди растительных продуктов существует большая группа бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), содержащих белки в большом количестве — от 24 до 45 г на 100 г продукта, что значительно превосходит уровень белка в самых лучших сортах мяса и рыбы. Бобовые занимают все более важное место в диете Америки. Начиная с III тысячелетия до н. э. и по сей день соевые бобы занимают одно из самых важных мест среди основных пяти сельскохозяйственных культур Китая — риса, пшеницы, ячменя, проса и сои. Соевые бобы имеют многостороннее применение: кроме непосредственного использования в пищу они идут для изготовления паст, сыров, соусов, творога, хлеба. Высоким содержанием белка отличаются также орехи (в различных сортах от 16 до 25 г белка на 100 г ядер орехов). Бобы могут использоваться в пищу большинством людей, если, конечно, не употреблять их слишком много, как, впрочем, и орехи. Избыток белка, так же как и его недостаток, является отрицательным фактором, вызывающим напряжение обменных процессов, перегрузку выделительных органов, ускорение полового созревания и старение организма.

Питательная ценность белков зависит от их аминокислотного состава. Из 20 аминокислот пищевых белков восемь являются незаменимыми, т. е. они не могут синтезироваться в организме и должны поэтому поступать с продуктами питания. Это триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фениланин. Биологическая ценность белков определяется их аминокислотным составом, а точнее — наличием или отсутствием в них незаменимых аминокислот. Это привело к условному делению пищевых белков на «полноценные» и «неполноценные». К «полноценным» относятся белки, которые поставляют все необходимые аминокислоты в нужном количестве и соотношении. Такие белки содержатся только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты и яйца), а диета, обеспечивающая такой баланс, называется диетой высокой биологической ценности. Однако не все исследователи признают правильным деление пищевых белков на «полноценные» и «неполноценные».

Трэш (1982) считает такое деление вообще ошибочным, так как все натуральные продукты содержат в том или ином количестве все существенные аминокислоты, и одновременно никакая пища не является настолько совершенной, чтобы удовлетворить все нужды организма в белке. Правильнее, по мнению автора, говорить о пище более или менее высокой биологической ценности. Следовательно, лишь широкое разнообразие пищевого рациона компенсирует недостатки отдельных видов пищи благодаря их взаимному дополнению. Вегетарианские рационы, а также применение только сырых растительных продуктов могут привести к дефициту ряда незаменимых аминокислот — триптофана, лизина, метионина, если не обеспечить правильный подбор пищевых продуктов. Триптофан необходим для процессов роста, участвует в образовании белков сыворотки крови и гемоглобина, связан с обменом никотиновой кислоты. Основными источниками триптофана служат продукты животного происхождения (творог, яйца), однако не следует забывать, что белки бобовых, особенно сои, также отличаются высоким содержанием триптофана. Недостаток в пище лизина приводит к нарушению кроветворения, а именно снижению количества эритроцитов и содержания гемоглобина. Лизин связан с различными обменными процессами, в том числе с кальцификацией костей. Основные источники лизина — продукты животного происхождения. В хлебных злаках его содержится немного. Метионин играет роль в процессах метилирования, используется для синтеза холина, важнейшего соединения, препятствующего жировой инфильтрации печени, связан с обменом витаминов В₁₂ и фолиевой кислоты, используется для синтеза гормона адреналина. Важнейший источник метионина — это молочный белок, 100 г которого удовлетворяют суточную потребность (3 г метионина). Конечно, веганские рационы требуют строгого планирования в отношении содержания лизина, триптофана и серосодержащих аминокислот.

Некоторое приблженное предствление о содержании лизина, метионина, триптофана и изолейцина в поулярных среди вегетаринцев пищевых продуктах дает таблица, приведенная в книге Гродески (Grodeska, 1991).

Как видно из таблицы, бобовые содержат много лизина, но недостаточно метионина. Этот дисбаланс хорошо покрывается за счет злаков. Соевые бобы содержат больше белка, чем другие широко используемые бобовые. Следует комбинировать злаки, содержащие триптофан и серосодержащие аминокислоты, с бобовыми, содержащими лизин. Например, хорошими сочетаниями являются: пшеница + бобы, чечевица + рис, фасоль + рис.

Стручковые растения, богатые изолейцином и лизином, дополняют белковую ценность каш, риса, макарон, муки, кукурузы, овсяных и других хлопьев, а также семян подсолнечника, тыквы и орехов. Зерновые удачно дополняются фасолью, горохом, соей, творогом, молоком, яйцами. Свеклу, огурцы, морковь, петрушку, редис, помидоры, салат характеризует отсутствие метионина, поэтому их нужно соединять с кашами, орехами, кукурузой, рисом и яйцами. Рис и кукуруза представляют особенно ценное соединение с зеленым горошком, брюссельской и цветной капустой.

Хорошими сочетаниями являются также фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста + орехи; фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста + грибы; фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста + рис; фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста + кукуруза (Grodeska, 1991).

Очевидно, правильный подбор продуктов и хороший расчет могут обеспечить даже веганские рационы всеми эссенциальными аминокислотами. Так, «в США было показано, что поступление всех аминокислот с рационом взрослых мужчин укладывается в принятые нормы потребности не только у лактовегетарианцев, но и у веганов» (В. А. Конышев, 1987).

Проблема снабжения организма некоторыми витаминами, микроэлементами и кальцием не стоит для лактоововегетарианцев, использующих молочные продукты и яйца, но достаточно актуальна для веганов и, тем более, сыроедов.

Известно, что рационы, построенные только из растительных продуктов, могут быть дефицитными по содержанию витаминов В₂, B₁₂, D. В них также ощущается недостаток кальция и микроэлементов — цинка, меди, железа, селена.

Витамин В₂ (рибофлавин) участвует в процессах роста, обмена веществ, оказывает нормализующее влияние на зрение. При недостаточности рибофлавина страдают работа капилляров, система крови, пищеварительная система, функция зрения. Рибофлавин содержится в различных продуктах питания. Много рибофлавина в молочных продуктах. Из растительных продуктов рибофлавином богата гречневая каша. Хлеб грубого помола содержит примерно такое же количество рибофлавина, как и мясо. Известно, что некоторое количество рибофлавина может синтезироваться в организме кишечной микрофлорой. Вопрос этот мало изучен, но остается предполагать, что в организме веганов, не получающих молочных продуктов, может осуществляться именно такой синтез.

Витамин B₁₂ (антианемический) относится к веществам высокой биологической активности. Его недостаточное поступление может вызвать анемию (малокровие).

Биосинтез витамина В₁₂ осуществляется в природе микроорганизмами, среди которых важная роль принадлежит бактериям, актиномицетами (особый вид грибков) и сине-зелеными водорослями. Благодаря этим водорослям витамин В₁₂ может накапливаться в теле рыб, моллюсков и других водных животных. Источником витамина B₁₂ у наземных животных являются актиномицеты. В литературе имеются также указания на то, что витамин B₁₂ может частично синтезироваться микрофлорой кишечника животных и человека. Поскольку поставщиками витамина B₁₂ служат только продукты животного происхождения, лактоововегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. Однако, как сообщает Ротка (1987), обследованные в 1981 г. в Берлине веганы имели нормальный уровень витамина B₁₂ в крови и у них не было симптомов недостаточности этого витамина, несмотря на дефицит его в диете. Одним из объяснений этого явления может быть то, что в тонком кишечнике веганов бактериальная микрофлора продуцирует этот витамин.

Растительные продукты не содержат витамина B₁₂. Зная об этом, веганы стараются как-то компенсировать его недостаток. Так, в Японии широко используется в питании продукт ферментации сои (тафу, или соевый творог), который, в отличие от других растительных продуктов, содержит витамин B₁₂. Веганы на Западе при дефиците витамина B₁₂ используют также дрожжевые продукты.

Важным является и вопрос о снабжении организма строгих вегетарианцев (веганов и сыроедов), не употребляющих молочных продуктов, кальцием и витамином D. Дуайер с соавторами (Dwyer et al., 1983) указывают, что школьники-веганы, не получающие молочных продуктов, отстают от своих сверстников по физическому развитию, у них часто бывает рахит. Рахит также нередко встречается у детей индусов-веганов. В статье «Современное состояние старой концепции (Вегетарианство)» В. А. Конышев (1987), анализируя ряд специальных работ на эту тему, пишет, что отсутствие в рационах веганов молочных продуктов, поставляющих кальций и витамин D, усложняет работу гомеостатических систем (в том числе и гормональных), обеспечивающих баланс кальция. Несмотря на это, отмечает автор, при веганских рационах снижается выделение кальция из организма, что указывает на развитие адаптационных механизмов, направленных на поддержание баланса кальция.

Актуальным является также вопрос о снабжении вегетарианцев микроэлементами, такими как цинк, медь, железо, селен. В настоящее время известно, что цинк служит составной частью 200 цинкзависимых ферментов, необходим для образования инсулина и пролонгирует его действие, иммуноглобулинов и других биологически активных веществ. При неадекватном поступлении цинка возможно развитие отрицательного баланса азота, что еще более усугубляет дефицит белка в рационе. Недостаток цинка проявляется нарушением вкуса, обоняния, зрения, поражением кожи, нарушением иммунитета.

Велика также физиологическая роль меди. При ее дефиците наблюдаются гипохромная анемия (малокровие) и снижение количества лейкоцитов, связанных с дефектами метаболизма железа. Медь обладает выраженным иммуномоделирующим действием, в связи с чем недостаток ее может приводить к нарушению иммунного статуса.

Недостаток железа ведет к нарушению образования гемоглобина и миоглобина, участвующих в транспорте и хранении кислорода. При дефиците железа отмечается также снижение фагоцитоза и бактерицидной способности нейтрофилов. Эти изменения могут облегчать инфицирование организма и соответственно способствовать возникновению заболевания. Растительные продукты богаты железом, особенно такие, как гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, белые грибы, персики, яблоки. Меньше железа содержится в овощах. Однако принято считать, что около 60% железа из зерновых продуктов трудно усваиваются организмом. Мешают усвоению железа содержащиеся в большом количестве в растительных продуктах пищевые волокна.

Имеются работы, в которых у вегетарианцев специально изучается содержание в крови и выделение с мочой селена. Селен выполняет в организме роль катализатора ряда ферментативных реакций, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, является стабилизатором клеточных мембран, так как, подобно витамину Е, является антиоксидантом. Селен может заменять витамин Е в ряде биохимических реакций. Селен обладает способностью накапливаться в организме. Под его влиянием происходит стимуляция углеводного обмена путем влияния на функциональную активность поджелудочной железы. Содержание селена в крови у веганов и лактовегетарианцев несколько снижено по сравнению с людьми, питающимися смешанной пищей, однако и выделение его с мочой в этих группах также уменьшено. Это способствует удержанию его в организме.

Очевидно, организм человека все-таки обладает удивительной способностью к адаптации, а возможно, и дополнительному синтезу ряда необходимых компонентов. Примером этого может служить исследование 222 проб молока, полученных от 52 кормящих женщин, половина из которых — вегетарианки. Это изучение на протяжении 20 месяцев лактации показало, что содержание в молоке железа, меди, цинка, натрия, калия, кальция, магния, лактозы и жира было одинаковым в обеих группах (см. С. Г. Вайнштейн и А. М. Масик, 1988)

Возвращаясь опять к опыту использования веганских диет и сыроедению, необходимо отметить, что люди, находящиеся длительное время (иногда годы) на таких диетах, сохраняют высокую физическую и умственную работоспособность, устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям и к стрессовым ситуациям. Все это, безусловно, заслуживает внимания и углубленного научного исследования.